Пампинг

Пампинг

(от англ. pump, pumping – накачка) – это эффект резкого прилива крови к мышцам, выражающийся в повышении давления в сосудах и мышечных клетках. Достигается он, как правило, высоким числом повторений при выполнении упражнений, что и провидит к притоку крови к мышцам и визуальному их увеличению. Столь легкое достижение и эффективность породило немало слухов и легенд, связанных с пампингом. Зачастую ему приписывают свойства, которых нет, или напротив – недооценивают.

Природа пампинга

Как вы заметили – суть пампинга описывается буквально двумя предложениями. Точно так же легко объяснить и методику его достижения – выполнение упражнения на высокое число повторений (от 12 и более) с небольшим весом. Эффект пампинга ни с чем не спутаешь – упругие, налитые кровью мышцы, ощущение здоровой тяжести в них. Но вот что это дает на практике?

Во-первых, в мышечные клетки обильно поступают питательные вещества: кислород, аминокислоты, витамины и минералы.

Максимальное увеличение клетки ведет к дополнительным микротравмам, которые предопределяют дальнейший мышечный рост благодаря эффекту суперкомпенсации.

Во-вторых, расширяются не только мышечные клетки, но и сосудистая система. Это улучшает в последствие кровоснабжение мышцы, благотворно влияя на восстановление.

В-третьих, большое число повторений – хороший шок для мышц, что стимулирует выработку анаболических гормонов. Правда, стоит признать, пампинг способствует этому в незначительной степени.

В-четвертых, работа с небольшими весами на большое число повторений создают гораздо меньшую нагрузку на суставы и связки, что предотвращает травмы.

Казалось бы, пампинг – золотое правило бодибилдинга, идеальный стиль тренировок. Однако не все так просто.

Немного физиологии

Причин у роста мышечной массы и силы много. Выделим сейчас из них три:

  1. Наличие в крови гормонов (тестостерона, гормона роста, факторов роста и др.)
  2. Наличие в крови свободных аминокислот
  3. Микротравмы мышечных клеток

Как мы уже отметили – выработку гормонов пампинг не усиливает по сравнению с другими видами тренировок. Напротив, упражнения в силовом стиле способствуют этому больше. Аминокислот же в крови при пампинге становится намного меньше. Т.к. в силу длительности нагрузки организм начинает использовать все доступные источники энергии и аминокислоты в их числе. Таким образом, кровь в клетки накачивается, но вот аминокислотами-то она бедна. Некоторые спортсмены решают эту проблему путем приема аминокислот в жидкой форме прямо во время тренировки. Но это тоже не идеальный вариант, т.к. не известно сколько же аминокислот дойдет до клеток в итоге.

Но главная проблема пампинга – во временности эффекта. 5-10 минут и кровь от мышц неизбежно отливает. А вместе с ней пропадает ощущение «наполненности» мышц, кровоснабжение в них приходит в норму. По сути - на весь эффект пампинга и отведены эти 5-10 минут.

Что же с микротравмами?

С ними тоже все не так просто. Как вы, скорее всего, знаете - главным источником энергии для человека является глюкоза. Именно она является конечной точкой расщепления углеводов или жировых молекул из подкожного жира (прежде всего – при аэробной нагрузке). Однако при распаде глюкозы до АТФ (аденозина трифосфат – он является участником большинства энергетических реакций) образуется молочная кислота. Если время упражнения небольшое, то концентрация молочной кислоты не может оказать на мышечное усилие значительного влияния и оно зависит исключительно от возможностей мышц. Однако при длительной нагрузке (большом числе повторений) концентрация молочной кислоты резко подскакивает. Тем более что для ее образования не требуется кислород, т.е. эта реакция анаэробна (иногда говорят, что молочная кислота «закисляет» мышцы). Молочная кислота вызывает серьезную мышечную боль, что мешает нормальному выполнению упражнения. Но главное – она нарушает механизм сокращения мышечной клетки из-за чего мышечный отказ (состояние, когда человек уже не может выполнить ни одного движения с данным весом) приходит раньше, чем мышца получит необходимое для роста число микротравм!

Жгучая боль в мышцах в совокупности с визуально увеличившимися объемами и ощущением тяжести зачастую порождают ошибочное впечатление об успешности тренировки. Однако очень многие замечали, что несмотря на всю интенсивность подобных тренировок и жжение в мышцах – в последующие дни болевые ощущения в тренированной мышце минимальны или не наблюдаются вовсе. А ведь именно посттренировочная боль, которая наступает на 2-3 день после занятий, и является сигналом о наличии микроповреждений, предопределяя рост массы и силы. И эти разные болевые ощущения – от молочной кислоты на тренировке или от микротравм в дни отдыха – очень часто путают, ошибочно полагая жжение признаком качественное проработки мышц.

Выдвигались предположения, что продукты распада молочной кислоты могут играть роль своеобразного спускового механизма для запуска процессов регенерации и роста мышечной ткани. Однако научного подтверждения эта теория не получила.

Роль пампинга в тренировках

Тем не менее, от пампинга есть и определенная польза.

  1. Он отлично подойдет новичкам, у которых еще недостаточно четко поставлена техника выполнения упражнений, а суставы и связки не готовы еще к работе с большими весами. Пампинг поможет на небольших весах освоить технику, а получаемых микроповреждений вполне хватит новичку для быстрого и заметного прогресса.
  2. Клетки активно наполняются кровью. И приходящими с ней гормонами. Как несложно понять, это прекрасный вариант при химическом тренинге (т.е. использовании стероидов). Именно поэтому многие профессионалы его и используют – пампинг как насос загоняет в клетки кровь, а препараты сделают уже все остальное.
  3. Разнообразие нагрузки. Периодические тренировки в стиле пампинга позволяют разнообразить нагрузку, к которой неизбежно привыкает организм. Короткие циклы занятий на большое число повторений позволят вам избежать застоев. Да и психологически это очень важно – делать на тренировках что-то новое.

К тому же не стоит забывать, что структура мышц состоит из быстрых белых волокон и медленных красных. И хотя красные микротравмировать сложнее – их в теле большинство и потенциал роста у них больше. Поэтому нужно давать нагрузку и на них.

Один из обязательных периодов использования пампинга – это перед выходом на сцену профессиональных бодибилдеров. Благодаря большому числу повторений с легкими гантелями или вовсе – эспандерами, мышцы приобретают максимальный объем и эффектность.

Основные методы достижения пампинга

Как уже отмечалось выше – это высокое число повторений. Само упражнение не столь важно – его выбор зависит от конкретных целей и прорабатываемых пучков мышц. Как правило, предпочитают или работу с гантелями, т.к. при этом можно достигнуть максимальной растяжки мышц в нижней точке. Или с блоками, т.к. они обеспечивают непрерывную нагрузку в течение всей амплитуды движения.

Очень полезна помощь партнера в последних повторениях – помогая вам поднимать штангу или гантели, он снимает часть веса, позволяя сделать дополнительно несколько повторений. Тем самым повышая качество выполнения упражнения. Многие делают дроп-сеты: выполнение упражнения до отказа и затем или продолжение с более легкими гантелями или снятие нескольких блинов с штанги и выполнение еще нескольких повторов. Суть в этом та же, что и в помощи партнера, но больше мороки и суеты. С партнером лучше, но не у всех и не всегда он есть.

Так же не забывайте, что периоды отдыха между подходами не должны быть большими, не более 2-3 минут! Это при силовой тренировке вам нужен полноценный отдых. Тут же принцип иной. По сути, время должно идти только на восстановление дыхания и приведение пульса в относительную норму. И дальше должен следовать новый подход. Недопустима большая пауза и между разными упражнениями. К примеру, если вы делаете жим лежа то заранее подготовьте гантели для разводки на наклонной скамье. Темп и последовательность – очень важны при пампинге.

И последнее на что хотелось бы обратить внимание: ни в коем случае не нарушайте технику! Пытаясь применять «читинг», помогая поднять себе штангу или гантели движениями корпуса очень просто травмировать поясницу, плечи, локти и предплечья. Особенно новичкам, чьи суставы еще не привыкли к нагрузке. Тут даже малый вес не спасет. Поэтому лучше сбросьте несколько лишних килограмм для увеличения числа движений, но не нарушайте технику.

Повышение эффективности пампинга специальными добавками

Если вы в силу тех или иных причин склонились к выбору пампинга, то имеет смысл использовать все его положительные качества. Во-первых, перед тренировкой можно выпить л-карнитин или BCAA 1000 от Optimum Nutrition. Л-карнитин улучшит расщепление жиров (а кто откажется от сокращения жировой прослойки?), а BCAA повысит уровень незаменимых аминокислот в крови. Какая-то их часть непременно окажется в клетках.

Имеет смысл пить во время тренировки энергетики, которые являются отличным источником глюкозы. Тем самым у организма будет меньше причин для получения энергии сжигать аминокислоты. Многие энергетические напитки содержат так же стимуляторы (совершенно натуральные, ничего общего со стероидами), которые улучшая работу центральной нервной системы повышают тонус и работоспособность. При высокоинтенсивных тренировках это особенно важно.

После тренировки первым делом так же необходимо выпить аминокислоты. Протеины и гейнеры – позже, они не успеют усвоиться до того как кровь покинет мышцы. Только аминокислоты и, желательно, в жидкой форме.

Идеально если у вас есть возможность принимать такие аминокислоты как аргинин и глютамин. Они выполняют много важнейших функций – от стимулирования выработки гормонов до укрепления иммунитета. И прием их сразу после тренировки позволит резко повысить эффективность пампинга.