Цинк,магний,селен и кальций(кратко)

Цинк представляет собой важный микроэлемент, участвующий во множестве биологических реакций внутри организма – синтез половых гормонов, синтез гормонов надпочечников, процесса зрения и прочее.

В бодибилдинге цинк особо ценен тем, что участвует в синтезе мужского гормона тестостерона, который в свою очередь напрямую влияет на прирост силы и мышечной массы. Во время интенсивных силовых тренировок повышается расход цинка, поэтому спортсменам-культуристам важно поддерживать поступление этого микроэлемента в организм на достаточном уровне.

Дозировки, прием, нормы

Суточной нормой цинка для взрослых людей является количество 5-10 мг в сутки. Для спортсменов эта цифра составляет примерно 30 мг в сутки. Его избыток приводит к нарушениям в работе систем и органов, зависящих от него, поэтому перед дополнительным приемом цинка т��чно рассчитайте, какое количество цинка вы потребляете вместе с пищей, а уже потом делайте выводы о целесообразности дополнительного приема.

Цинк в продуктах и спортивном питании

Наиболее богатыми цинком продуктами питания являются сыр, мясо, печень, желтки куриных яиц, бобовые, овощи и орехи.

Магний – природный минерал, который необходим для формирования костей, углеводного и энергетического обмена. Данный минерал способствует улучшению кровоснабжения сердца, поэтому его рекомендуют принимать людям в возрасте. Интересно, что магний является антагонистом кальция. Чем больше в организме первого, тем хуже усваивается другой.

Главные функции магния

  • Повышает энергетический потенциал клетки;
  • Ускоряет обмен веществ;
  • Участвует в синтезе белков;
  • Обеспечивает расслабление мышц;
  • Регулирует гликолиз;

Важность магния в бодибилдинге

Во время тренировок большое количество магния выводится вместе с потом, поэтому людям, которые регулярно тренируются, рекомендуется получать магний из дополнительных источников, так как удовлетворить потребность в этом минерале с помощью обычной пищи очень сложно.Что касается дозировок, то суточная доза для мужчины – 400-420мг, а для женщин – 300-320мг.

Как принимать магний

Если вы чувствуете повышение производительности и улучшение общего самочувствия после приема магния, то его можно принимать на постоянной основе. Излишки данного минерала легко выводятся из организма, а повысить максимальную концентрацию почти невозможно.

Источники магния

  • Фасоли (167мг магния на 100г продукта);
  • Овсяной крупы (133мг/100г);
  • Гречки (113мг/100г);
  • Гороха (107мг/100г);
  • Риса (31мг/100г);
  • Картофеля (17мг/100г).

Чем опасна нехватка магния

Также отличными источниками магния являются яйца, молочные продукты, мясо, морковь, лук, капуста, черный шоколад, бананы, арбузы.

Нехватка магния может приводить к следующим симптомам:

  • Повышенное давление, уровень холестерина, боли в сердце;
  • Раздражительность, ухудшение сна, депрессивное состояние;
  • Тошнота, боли в животе, диарея;
  • Возникновение судорог.

Потребность в магнии сильно возрастает при регулярных физических и умственных нагрузках, злоупотреблении алкоголем, беременности, постоянном чувстве усталости.

Кальций – макроэлемент, который выполняет множество функций в организме человека, это пластический материал, нужен для поддержки нервно-мышечной возбудимости, является очень важным компонентом для поддержания иммунной защиты. В основном кальций содержится в молочных продуктах, некоторых овощах, фруктах и ягодах. Для лучшего усваивания требуется достаточное количество витамина D в организме.

Кальций в культуризме

Кальций является одним из самых распространенных минералов в организме атлета. В бодибилдинге спортсмены употребляют очень много белка, который богат на фосфор, а фосфор подавляет усвоение кальция. Также, частые диеты, на которых сидят спортсмены, вызывают дефицит кальция в организме, поэтому бодибилдерам стоит искать дополнительные источники этого минерала. Потребность в кальции возрастает при тренировочных стрессах и во время мышечного роста. Кальций также является главным минералом, который нужен для осуществления сокращения мышц.

Также стоит следить за тем, чтобы не было передозировок кальцием, ведь если уровень данного минерала будет слишком высоким, то ухудшится усвоение железа и цинка, а эти элементы тоже очень важны для жизнедеятельности человека. На потерю кальция также влияет употребление алкоголя, большого количества соли, газированных напитков и жирной пищи.

  • Дефицит массы тела;
  • Особенный пищевой рацион (отсутствие молочных продуктов);
  • Ваша суточная калорийность 2000 калорий или меньше;
  • Вы вегетарианец;
  • Употребление слишком большого количества белка;
  • Частое явление мышечных судорог.

Прием кальция

Прежде чем принимать добавки с кальцием, стоит проконсультироваться с врачом, так как усвоение данного минерала зависит от очень многих факторов (возраст атлета, болезни, кислотность желудка, количество витамина D, состояние гормональной системы и т.д.). Если вы уже решили покупать препараты с кальцием, то стоит обратить внимание на добавки, которые вместе с кальцием содержат витамин D, помогающий усваивать минерал.


Селен – новая тема нашего разговора сегодня. Присутствуя в нашем организме, этот микроэлемент, отменный антиоксидант, поддерживает на должном уровне иммунитет, следит за работоспособностью, оберегает сердечно-сосудистую систему, отвечает за мужскую репродуктивную функцию.

Хроническая нехватка селена ведет к серьезным последствиям, это и угроза сахарного диабета, развития опухолей, родовой слабости, отражается на состоянии суставов. Печально, однако.

Спортсмену, занимающемуся силовыми упражнениями, безусловно, для восстановления необходимо сил гораздо больше, чем человеку, который испытывает простые физические нагрузки. Бодибилдер рассчитывает свой рацион до мельчайших величин. Поэтому в обязательном порядке сюда должны входить следующие продукты, содержащие дневную норму селена:

  • чеснок (4 зубчика);
  • сметана (стакан);
  • мясо (почки, печень), сало (50 г);
  • злаки;
  • морская капуста (200 г);
  • кальмары, рыба (200 г);
  • брокколи (отварная, 200 г);
  • кокосовые орехи, бразильский орех (100 г);
  • грибы (100-200 г).

Суточная норма, по версии Всемирной организации здравоохранения, 0,02-0,1 миллиграмма. Получается, мужчинам 70 микрограмм в сутки, женщинам 55 – самый оптимальный показатель.

Безопасно употребить 1000 микрограмм, или 1 миллиграмм. Активным посетителям тренажерных залов, которые подвергают свое тело силовым нагрузкам, элемент помогает избегать стрессовых последствий.

Очень болезненно на нехватку микроэлемента реагирует щитовидная железа. А сбои в эндокринной системе не сулят ничего хорошего.