Положительные и отрицательные свойства кофеина

Все же видели мемчики с фразой «Утро начинается не с кофе»? Так вот у многих как раз с него утро и начинается, а у некоторых даже тренировка. Речь пойдёт о полезности и вредности кофеина.

Что такое кофеин и как он действует на человека

Кофеин – это алкалоид, вещество с целым рядом как позитивных, так и негативных эффектов. Вы можете его получать непосредственно из кофе, всех чаёв, какао, из пищевых добавок типа кофеина в таблетках, гуараны, готу колы или потреблять в составе такого вида спортивного питания, как предтренировочные комплексы и жиросжигатели (стимуляторы).

Всего кофеина в различных сортах кофе 0,6-2,7% от общего состава. После чашечки кофе или таблетированного/капсулированного кофеина в чистом виде кофеин всасывается в кишечнике и попадает в кровь. Далее с кровотоком он попадает в печень, где и начинает оказывать различные эффекты на наше тело. Наибольшая его эффективность приходится на 40-60 минут после употребления, хотя первые проявления его работы начинаются после 20-й минуты.

На кофе и кофеине провели на данный момент уже более 19 тысяч исследований: второй самый исследованный спортпит после креатина.

Положительные стороны кофеина

Для всех

1. Снижает усталость. Блокирует аденозин, очень похож на него по строению: прикрепляется к рецепторам аденозина, а так как они заняты – сам аденозин не может зацепиться за рецепторы. Как результат, снижается усталость (наступает позже). К слову, выпивая 4-5 чашек эспрессо, вы блокируете примерно 50% аденозиновых рецепторов, что уже само по себе – нехилый результат. Поэтому сам кофеин не бодрит, а лишь блокирует нейромедиатор, отвечающий за усталость.

2. Повышает сосредоточенность и бдительность, т.е. концентрацию. Её можно использовать в спорте (лучше чувствовать работающую мышечную группу, например) или при умственной работе. Достигается это путём стимуляции большей выработки такого гормона, как адреналин. А он, в свою очередь, увеличивает выработку дофамина (допамина) и норадреналина (норэпинефрина) –гормона удовольствия и гормона, отвечающего за передачу нервного импульса соответственно. Они-то и приводят в возбуждённое состояние нервную систему, параллельно накладывая и другие свои эффекты. Исследование: «Caffeine in foods: A Comprehensive Review on Consupmtion, Functionality, Safety, and Regulatory Matters, 2010».

3. Снижает смертность от всех причин (рак, инсульт и прочие заболевания внутренних органов) по сравнению с теми, кто не пил кофе вовсе. Об этом можно прочитать в статье «Кофе: вред, польза и… наслаждение» Бориса Цацулина на сайте cmtscience.ru, где указаны два масштабных исследования в странах Европы и США. Смертность у кофеманов была меньше на 12% по сравнению с людьми, не употребляющими кофе или кофеин (если выпивалось больше 3-4 чашек, то разница росла до 18%).

4. Учёные из разных стран обнаружили, что кофе улучшает когнитивные функции мозга (снижает вероятность развития соответствующих заболеваний, к примеру, Альцгеймера, Паркинсона).Это же подтверждают первые 3 исследования в телеграм-канале Андрея Скоромного в статье «Кофеин (расширенный обзор)».

5. Снижает депрессию. Люди, потребляющие кофеин, на 13% меньше страдают депрессией, чем использующие кофеин. Исследование: «Coffe, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies, 2015».

Для спортсменов

1. Подавляет (не слишком сильно, но всё же) аппетит и увеличивает расход калорий телом (за счёт небольшого разгона обмена веществ). Правда, опыты проводили на мышах: исследование «Caffeine inhibits hypothalamic A1R to excite oxytocin neuron and ameliorate dietary obesity in mice» представлено в журнале Nature Communications.

2. Увеличивает скорость сжигания жира (на 13%) за счёт термального эффекта и расхода энергии (на 79 ккал в сутки).

3. Увеличивает объём гликогена, который может использовать мускулатура (доступность) и отсрочивает наступление изнеможения.

4. Улучшает выносливость (на 5%) при условии дозировки 5 мг кофеина на кг массы тела и приёма за час до тренинга.

5. Улучшает такие физические качества как сила, выносливость и скорость при занятиях с отягощениями.

Подробнее узнать, а также проверить исследования последних 4-х пунктов, можете в том же телеграм-канале Андрея Скоромного в статье о расширенном обзоре кофеина.

Отрицательные стороны кофеина

Повышение холестерина в крови. Ученые выяснили, что у женщин и мужчин кофе повышало концентрацию холестерина в плазме крови на 8-10% при употреблении на постоянной основе. Правда, растворимый кофе содержит намного меньше того вещества, что приводило к таким результатам, т.е. растворимый не так сильно повышал холестерин (статья «Кофе: вред, польза и… наслаждение» на cmtscience.ru).

Влияет на выведение кальция из организма, поэтому пожилым людям с их остеопорозами (и так пониженным объёмом кальция) и детям с их растущим скелетом (кости будут мягкими: больше соединительных белков, чем твёрдых кальциевых структур) пить кофе или принимать кофеин не рекомендуется.

Влияет на плод у беременных. Американские и датские учёные установили, что дети у женщин, которые пили по 1-2 чашки кофе в день во время беременности, рождались с недостаточной массой тела (примерно на 20% меньше, чем положено). Но это скорее проблема кофе в целом, а не кофеина. А вот пороки развития сердца и «заячья губа» у детей – это следствие употребления беременными матерями именно КОФЕИНА свыше 200 мг в день.

Наступает усталость еще сильнее, чем было до этого. Помните, как кофеин занимает место аденозина на рецепторах? Так вот, пока кофеин занимал эти рецепторы, аденозин никуда не девался, а накапливался. И вот место на этих рецепторах освобождается и на них хлынет весь тот объём аденозина, который копился всё это время. Проще говоря, кофе/кофеин отсрочивает усталость, но она всё равно накатит, причём с большей силой.

Вызывает привыкание: вы не можете проснуться без кофе и полноценно работать. Поэтому кофеин, конечно, не наркотик (ломки нет ведь, только отсутствие сил), но привыкнуть к нему легко. А зачем напрягаться организму, если вы и так ему поставляете на халяву энергетик? То же самое касается тренировок: привыкая употреблять его перед занятиями в чистом виде или в составе предтренировочных комплексов, вы рано или поздно привыкнете к нему, понадобятся бoльшие дозы.

Увеличивается число рецепторов аденозина. При ежедневном употреблении кофеина в размере 300 мг/сутки возрастает количество этих рецепторов. А теперь представьте, что вы не выпили кофе, или выпили гораздо меньше, чем привыкли. Мест (рецепторов) стало больше для аденозина (тормозящегонейромедиатора, нейротрансмиттера усталости). Как выдумаете, какой будет итог? Навалившаяся усталость, которой раньше вы не замечали. После отмены приёма кофе или кофеина объём рецепторов уменьшается и всё быстро приходит в норму.

Мифы о кофеине/кофе

Не влияет негативно на сердце. Кофеин хоть и повышает сердцебиение, но это никак не влияет на его здоровье (физическая активность тоже повышает частоту сердечных сокращений, и что?). Результат оказался даже противоположным: мета-анализ китайского учёного среди 228 тысяч человек показал, что у пьющих кофе развитие мерцательной аритмии снизилось на 6%.

Не расширяет сосуды. Во многих учебниках написано, что кофеин расширяет кровеносные сосуды. Но относительно недавно (спасибо Гарвардской школе общественного здоровья) выяснилось, что сосуды расширяются незначительно, т.е. это расширение ни на что не влияет. Если речь о давлении, то давление повышается за счёт увеличения частоты и силы сокращения сердечной мышцы. Расширение сосудов – это больше теобромине, а не о кофеине.

Заключение

Итак, кофеин имеет свои положительные и отрицательные стороны. Всё просто: употребляйте в достаточной мере и с перерывами, если принимаете таблетированный кофеин или в виде добавок/спортивного питания, либо не перебарщивайте с кофеиносодержащими напитками. И тогда вы будете получать только преимущества от этого соединения, минимизировав побочные эффекты.

Все материалы сайта представлены для ознакомления и обсуждения. Помните, что мы не несём ответственность за размещаемые авторские материалы,взятые из публичных открытых источников.