Так ли эффективны базовые упражнения или влияние гормонов на рост мышц.

Принято считать, что базовые упражнения — это наиболее эффективные упражнения для роста общей мышечной массы тела. Всем новичкам советуют делать базу, ведь именно она позволяет создать наибольший физический стресс для организма, и как следствие мощнейшую выработку «анаболических» гормонов, которые и растят мышцы. Так ли это и что говорят по этому поводу исследования?


Начнем с БАЗЫ.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц и воздействуют на рост мышечных групп через повышения уровня анаболических гормонов в кровиПримеры базовых упражнений:приседания, жим штанги, становая тяга…

Основные анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста, инсулиновый фактор роста, инсулин. Все эти гормоны безусловно влияют на рост мышц, но в данной статье нужно определить насколько сильно это влияние в контексте натурального тренинга и базовых упражнений.

Исследования.

Японские ученые определили влияние изменения гормонального уровня (под воздействием тренировок) на рост мышц. Для этого брали контрольные пробы крови перед выполнением упражнения, через 5, 15, 30 минут после, а также через 24 и 48 часов.

Ссылка на исследование: Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement, The Journal of Physiological Sciences Vol. 58, No. 1, 2008.

Были протестированы 3 варианта тренировок:

HN – тренировка в классической силовой манере, то есть большие веса (80% от максимума), на 10-12 повторений;

LS – тренировка с весами 40% от максимума, но при этом медленная, концентрированная, подконтрольная скорость выполнения упражнения;

LN — тренировка с весами 40% от максимума, обычная скорость выполнения.


На графике выше видно сравнение 3х вариантов тренировки (HN, LS, LN) и изменения уровня гормонов в крови.

График А – Гормон роста показывает пиковое значение через 15 минут после выполнения упражнения, максимальный уровень зафиксирован при варианте LS, то есть при медленном, концентрированном выполнении упражнения с весом 40% от максимума.

График В – Тестостерон показывает пиковое значение через 5 минут после выполнения упражнения и опять же максимальный уровень зафиксирован при варианте тренировок типа LS. Интересно что при классическом типе силового тренинга, уже через 30 минут уровень тестостерона падает ниже «до тренировочного» уровня.

Вот еще одно интересное исследование от Канадских ученых — Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. В нем исследовали 2 протокола тренировок: подъем на бицепс и приседания+подъем на бицепс. Суть в том, чтобы узнать влияет ли дополнительная выработка гормонов за счет выполнения базового упражнения на гипертрофию мышц, не задействованных в базовых упражнениях.


Результаты получились достаточно интересными, концентрация гормонов на тренировках при варианте проработки «ноги+бицепс» была в 1,5 раза выше (!), чем при проработке одного бицепса. Но самое интересное – это итоговый результат роста мышц, а он был практически одинаковый, что при LH — low hormone condition (подъем на бицепс), что при HH — high hormone condition (приседания+подъем на бицепс). Разница в росте показана на графике выше.

Какой вывод сделали ученые: «Повышение уровня гормонов за счет силового тренинга, не является ключевым условием гипертрофии мышц. Гораздо важнее локальные механизмы в мышцах, реализуемые за счет целенаправленной проработки мышечной группы.»

— Тренировки действительно стимулируют выработку анаболических гормонов, но в достаточно малом количестве и непродолжительное время, пик выработки появляется через 15-30 минут после начала тренировки. Для справки – около 75% суточной выработки гормона роста приходится на период сна. Так что лучше спите, если хотите стимулировать выработку гормонов 


График выработки гормона роста в период сна.


Ссылка на исследование: Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968


Конечно однозначно утверждать, что анаболические гормоны не растят мышцы — это неверно. Посмотрите на тех же профессиональных бодибилдеров, они уже давно на своем примере показали на что способны анаболические гормоны. Но важно понимать тот факт, что сами по себе гормоны напрямую не растят мышцы, они помогают восстанавливать поврежденные мышечные волокна, «обслуживают» их, и чем больше экзогенных анаболических гормонов попадает в организм («применение допинга»), тем быстрее скорость восстановления, а соответственно человек может больше и интенсивнее тренироваться, а соответственно быстрее растить мышцы;

— Физиологические дозировки анаболических гормонов являются необходимым условием существования мышечных клеток, чем больше мышц, тем больше организм производит анаболических гормонов для обновления белковых структур в мышцах (средний период распада мышечного белка ~ 120 дней);

— Важно понимать, что ключевыми факторами в росте мышц все же выступают тренировки (механические локальные факторы, растяжение мышечных волокон, микротравмы, улучшение кровоснабжения…). А соответственно нет никакой необходимости гнаться за тяжелыми базовыми упражнениями, полагая что они увеличат выработку анаболических гормонов, а соответственно ускорят рост мышечной массы (совет особенно актуален тем, кто старается приседать несмотря на боль в пояснице или коленях. «Ведь без базы же ничего не вырастет» – это не так).

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц и воздействуют на рост мышечных групп (точка).

Оригинал статьи на сайте katetsport.ru